Tomasz Ulanowski "Homo longevus. Dlaczego możemy zestarzeć się lepiej niż nasi rodzice" - fragment

Fragment książki Tomasz Ulanowski "Homo longevus. Dlaczego możemy zestarzeć się lepiej niż nasi rodzice" 

ZDROWA DIETA? TO ZALEŻY

„Ewolucja to księgowy bez serca”.

HERMAN PONTZER, BURN

Śniadanie to mój ulubiony moment dnia (poza zasypianiem) i naj-przyjemniejszy z posiłków. Jem też obiad i zazwyczaj kończę dzień małą kolacją, a czasem przegryzam coś – zdrowego! – pomiędzy głównymi posiłkami. Ale jedynie śniadanie celebruję. Nawet jeśli muszę wstać o trzeciej czy czwartej nad ranem, to przed wyjściem z domu coś jem. Chyba że zaśpię. Ale nie zasypiam. Chcę przecież zjeść śniadanie.

Według ustaleń naukowych zalety śniadania – oprócz przy-jemności – to:

• zatankowanie „baku”, w tym zasilenie mózgu, przed dniem peł-nym aktywności,

• skorzystanie z porannego maksimum wrażliwości organizmu na insulinę, która wypycha glukozę z krwioobiegu do komórek,

• jedzenie śniadania koreluje z niższym ryzykiem rozwinięcia się otyłości oraz zależnej od diety cukrzycy typu 2 (uwaga: korelacja niekoniecznie oznacza związek przyczynowo-skutkowy, nie mó-wiąc już o takim, jakiego byśmy pragnęli).

Z żoną rozciągamy nasze śniadania nawet do godziny – a sam chętnie przeciągnąłbym je dłużej. Jak żartuje mój tata, ja nie jem śniadania, ja śniadam.

Śniadam, bo lubię.

Co ciekawe, choć jemy niemal to samo, to zupełnie inaczej komponujemy poszczególne produkty. Ale oboje zaczynamy od zieleniny, czyli roślin pełnych błonnika, jakichś pestek, choćby słonecznika czy dyni, a dopiero potem przechodzimy do innych warzyw oraz owoców, produktów białkowych połączonych z ra-zowym i półrazowym pieczywem. Chleb sam piekę, w mojej oko-licy nie ma dobrej piekarni. Jem też go dużo więcej niż moja żona. Ona za to je więcej jajek, bo, jak twierdzi, w swoim wieku ich po-trzebuje.

Czemu zaczynamy od zieleniny? Chodzi o to, żeby zasłać układ pokarmowy błonnikiem i zabezpieczyć jelita przed zbyt szybkim wchłanianiem cukru. Dopiero na deser zjadam kromkę chleba z miodem przystrojoną pokruszonymi orzechami.

Pijemy też czarną, gorzką kawę. Choć jest wiele badań o tym, że kawa jest zdrowa, to jedno z nich – opublikowane w 2025 roku w piśmie „European Heart Journal” – wykazało, że ryzyko przedwczesnego zgonu najbardziej może obniżać kawa pita rano.
Na zdrowie!

Każdy powinien jeść śniadanie, prawda?

– Sama raczej nie jadam śniadań, od dziecka ich nie lubię – zaskakuje mnie doktor nauk o zdrowiu Wanda Baltaza, dietetyczka kliniczna, wykładowczyni Warszawskiego Uniwersytetu Medycz-nego i dyrektorka Działu Żywienie w warszawskim Longevity Cen-ter Europe, czyli centrum długowieczności.

Rozmawiamy tuż po godzinie 10 przed południem i zaczynam się niepokoić, czy doktor Baltaza nie jest przypadkiem głodna. Bo według dwóch badań, które kiedyś opisywałem – jedno dotyczyło pracowników pewnego banku, a drugie sędziów penitencjarnych w Izraelu – ludzie głodni są mniej przychylni innym. Naprawdę. Jak wykazali naukowcy, jeśli chcecie zrestrukturyzować kredyt, musi-cie liczyć przede wszystkim na szczęście – czyli na to, że wasza sprawa będzie rozpatrywana po śniadaniu albo lunchu. Podobnie jest z przedterminowym zwolnieniem z więzienia – dużo łatwiej wyjść na wolność, jeśli delikwentem zajmują się sędziowie naje-dzeni.

Moja rozmówczyni jest osobą niezwykle zajętą: pracuje w trzech klinikach i na uczelni. A ponieważ i mnie kalendarz goni, to żebyśmy zdążyli z rozmową, spotkamy się na WhatsAppie.

– Jak tak można żyć, bez paliwa?

Nie można. Doktor Baltaza uspokaja mnie, że je lunch, a wie-czorem celebruje kolację czy też późny obiad, który jest dla niej najważniejszym posiłkiem dnia.

– Lubię jeść w dużym spokoju – tłumaczy. – Zazwyczaj od rana wpadam w wir zajęć, więc nie jestem głodna. Piję wtedy tylko wodę lub napar z ziół. Ale oczywiście jeśli mam czas, na przykład jestem na urlopie, to i śniadanie zjem.

Moja rozmówczyni nie jest zresztą wyjątkiem. Według sza-cunków specjalistów z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego śniadanie pomija nawet 10-40 procent dorosłych mieszkańców naszego kraju.

Ze śniadaniem jest więc podobnie jak ze snem – sprawa jest bardziej skomplikowana, niż się wydaje. I mocno indywidualna.

Zresztą niedosypianie i złe odżywianie mają sporo wspólnego. Raz, że cierpiący na bezsenność w rozpaczy człapią do lodówki. A dwa, jak tłumaczy profesor Daniel Lieberman, brak snu rozregu-lowuje hormony głodu i sytości. U niedospanych rośnie poziom zwiększającej apetyt greliny, a maleje poziom leptyny, hormonu hamującego łaknienie. Co gorsza, u niedosypiających nadwaga i otyłość wywołują bezdech senny – poważną chorobę, która do-datkowo zaburza sen. Niewyspani wpadają więc na coraz niebez-pieczniej pędzącą karuzelę okrutnego fatum, konkluduje uczony.

Ale to jeszcze nic. Badania naukowe pokazują, że zły sen wiąże się ze złym mikrobiomem jelitowym. Terminem „mikrobiom” lub „mikrobiota” nazywamy koktajl mikroorganizmów – przede wszystkim bakterii – który wypełnia i zalewa nasze ciała.

No właśnie: czy one naprawdę są nasze?

Otóż w ciele i na ciele przeciętnego człowieka mieszka blisko 39 bilionów (tysięcy miliardów) jednokomórkowych mikrobów. Wła-snych komórek mamy nieco mniej – około 37 bilionów. Naukowcy coraz częściej nazywają więc ludzki organizm holobiontem – bytem złożonym z wielu bytów. Żart Zagłoby – „ja i pchły moje” – zyskał więc nieoczekiwane naukowe potwierdzenie.

Co jednak ważniejsze, z najnowszych badań wyłania się nie-zwykle złożony obraz naszego holobiontowego życia. Bez mikro-biomu – którego zaczyn otrzymujemy od mamy, przechodząc przez jej drogi rodne i pijąc jej mleko – nie przetrwalibyśmy długo. A zły mikrobiom potrafi poważnie zepsuć życie, między innymi pozwalając na infekcje grzybicze pochwy, rujnując nastrój i sprzy-jając niestrawności.

CO MÓWI BIOLOGIA

Jako organizmy cudzożywne wraz z żywnością dostarczamy orga-nizmowi mikro- i makroskładniki odżywcze, konieczne do wzrostunamnażania komórek i regeneracji. Te pierwsze to między innymi witaminy i minerały. Choć potrzebujemy ich w śladowych ilo-ściach, są one niezbędne do zdrowego życia, w tym do zdrowego starzenia się. Podobnie jak makroskładniki.

I to na nich się skupimy, bo stanowią gros składników odżyw-czych. To: węglowodany (w tym błonnik), tłuszcze i białka.

Węglowodany, zwane też cukrami, to dla nas najważniejsze paliwo. Ludzki organizm żyje, bo jego komórki spalają „węgle”. Dosłownie: utleniając budujące cukry pierwiastki – poklejone w tak zwane związki organiczne, czyli oparte na węglu, pierwiastku C – do cząsteczek dwutlenku węgla i wody. Cukier spożywczy, czyli sacharoza, związek glukozy i fruktozy, to też węglowodan. Wę-glowodany mogą być złożone albo proste. Te najprostsze, zwane też monosacharydami, to między innymi glukoza, związek che-miczny będący naszym podstawowym paliwem, do którego nasz układ trawienny rozbija niemal wszystkie cukry.

Niemal, bo błonnika – obecnego w owocach, warzywach i zieleninie – nie trawimy. Trawi go za nas mikrobiom wypełniający nasz układ pokarmowy, ulokowany przede wszystkim w jelicie grubym.

Jak w fascynującej książce o metabolizmie pod tytułem Burn (w polskim wydaniu – Spalaj się) podkreśla profesor Herman Pontzer, antropolog ewolucyjny z Uniwersytetu Duke’a w USA, „jeśli twój mikrobiom nie jest zadowolony, to i ty nie będziesz zadowolony”. O własne mikroby warto więc dbać – karmiąc je dietą pełną błonnika. Badania pokazują, że im bardziej zróżnico-wana dieta, im bardziej bogata w różne rośliny, tym bardziej zróż-nicowany jest mikrobiom jelitowy. A jak pokazało niedawne bada-nie na myszach, taka dieta czyni cuda nawet po terapii antybioty-kowej – która niczym husaria wykańcza wszystko, co stanie na jej drodze, w tym dobre bakterie jelitowe. Dieta z dużą ilością błon-nika jest skuteczniejsza w ratowaniu mikrobiomu jelitowego niż głośny od niedawna przeszczep kału, czyli przeszczep mikrobiomu jelitowego od zdrowej osoby.

Mikroby wykorzystują błonnik we własnej przemianie materii, przekształcając go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które my już trawimy. W ten sposób nasze jelitowe mikroby wypraco-

wują dla nas 16 procent tak zwanej podstawowej przemiany ma-terii, czyli kiedy „nic nie robimy” – na przykład wypoczęci budzimy się w niedzielę po dobrze przespanej nocy i wylegujemy się przy-jemnie, a machineria naszego organizmu spokojnie szumi, pod-trzymując jego, czyli nasze, podstawowe funkcje życiowe. Pod-stawowa przemiana materii pochłania blisko aż 60 procent całko-witego dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Z trawieniem tłuszczu radzimy sobie relatywnie słabo – w po-równaniu z drapieżnikami, choćby psami. Jest on dla nas, a także dla wszystkich innych zwierząt, tym, czym węglowodany są dla roślin – magazynem energii. I to niezwykle pojemnym, porówny-walnie do paliwa lotniczego, a jednocześnie ponad dwa razy po-jemniejszym od węglowodanów i białek. No i tłuszcz, co ważne, jest energetycznie tani w utrzymaniu. Potrzeba niewiele wysiłku, żeby zachować raz zbudowaną tkankę tłuszczową, prawda? Wy-starczy nic nie robić, tylko jeść. Wszelkie zawarte w węglowoda-nach kalorie, których nie spalimy, organizm przekształca w tłuszcz. A ten odkłada się w różnych częściach ciała, na przykład na brzu-chu.

Przy czym tłuszcze obecne w żywności dzielą się na nasycone i jedno- oraz wielonienasycone. Te pierwsze to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, a te drugie – głównie roślinne, ale występują też w ciałach zwierząt wodnych, w tym w tłustych rybach morskich, do jedzenia których wciąż jesteśmy namawiani. Tłuszczów nasyconych lepiej unikać, bo są niezdrowe. Z kolei tłuszcze nienasycone są nie-zbędnym składnikiem zdrowej diety.

Zasilają między innymi mózg, który aż w 60 procentach – bar-dziej niż jakikolwiek narząd ludzkiego organizmu – jest złożony z tłuszczu. Pozostałe budulce mózgu to: woda, sole, węglowodany i białka. Jednocześnie mózg pracuje, spalając niemal wyłącznie glukozę. O czym nie możemy zapominać – zwłaszcza kiedy pracu-jemy umysłowo.

Węglowodany są nam potrzebne. Stanowią paliwo, na którym jedzie nasz organizm. Nie potrzebujemy tylko ich nadmiaru, zwłaszcza tak zwanych pustych kalorii, czyli wysokoprzetworzo-nego, słodkiego i tłustego jedzenia.

Białka też spalamy, ale w eż spalamy, ale w

od nas zwierzęta drapieżne). Nasz układ trawienny tnie je na aminokwasy. Z 21 aminokwasów, które budują białka wszystkich organizmów żyjących na Ziemi, aż dzie-więć jest dla nas kluczowych. A to dlatego, że nasz organizm nie potrafi sam ich zsyntetyzować. To tak zwane aminokwasy egzo-genne, czyli pochodzące z zewnątrz. Musimy je pozyskiwać z żywności.

Także dlatego warto zadbać o pełnowartościową, zróżnico-waną i zrównoważoną dietę. Przykładowo organizmom wegan (osób na diecie wyłącznie roślinnej) może brakować nie tylko wi-taminy B12 – obecnej głównie w produktach zwierzęcych i ważnej między innymi w produkcji czerwonych krwinek – lecz także nie-których aminokwasów. Niewielkie badanie wegan żyjących w Nowej Zelandii, którego wyniki w 2025 roku opublikował magazyn „PLOS ONE”, pokazało, że trzem czwartym z nich brakuje lizyny i leucyny, dwóch aminokwasów egzogennych. Choć wszyscy badani jedli odpowiednią ilość białka. Najwyraźniej jednak uzyskiwali je z mało urozmaiconej żywności. Jak podkreślali autorzy publikacji, by zasypać deficyt lizyny i leucyny, weganie powinni jeść duże ilości roślin strączkowych, nasion i orzechów – które są zresztą ważnym składnikiem każdej zdrowej diety.

Jednocześnie białko trudno przedawkować. Kiedy zjemy go nieco za dużo, niepotrzebny nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem. Jak żartobliwie zauważa profesor Pontzer, osoby prze-sadzające z białkowymi suplementami diety mają najdroższy mocz na świecie. Białko jest bowiem kosztowne w produkcji. Szczególnie to zwierzęce, bo do uzyskania kilograma mięsa po-trzeba od kilku do kilkudziesięciu kilogramów karmy. Mięso musi więc kosztować. Najtańsze energetycznie jest mięso kurczaka (z trzech kilogramów karmy uzyskuje się jeden kilogram mięsa) – zwłaszcza to produkowane w fermach przemysłowych, w których kosztem dobrostanu zwierząt doprowadzono efektywność pro-dukcji żywności do maksimum. Amerykański wynalazek. Co zdu-miewające, droższy od kurczaka z fermy – energetycznie i dla kieszeni – jest zimowy pomidor sprowadzany z upraw szklarnio-wych w Hiszpanii.

Aminokwasy uzyskane z obcych białek i te produkowane przez

nasz organizm są nam potrzebne głównie do produkcji… własnych białek. Syntetyzowane zgodnie z recepturą zapisaną w DNA pełnią one między innymi funkcje regulacyjne w organizmie, na przykład jako neuroprzekaźniki i inne hormony, a także służą do budowy tkanek, w tym mięśni.

A dzięki sprawnemu garniturowi mięśni szkieletowych – który u człowieka jest narządem równie energożernym jak mózg – sprawnie się ruszamy i nie upadamy podczas dwunożnego chodu, dziwacznego w porównaniu z czworonożnym chodem innych zwierząt.

Niestety, ludzki organizm zaczyna „gubić” mięśnie już po trzydziestce – w tempie od 3 do 8 procent masy na dekadę. Po pięćdziesiątce-sześćdziesiątce ten proces przyspiesza i gubimy już od pół procent do procenta mięśni rocznie. U kobiet ta utrata jest pogłębiana podczas menopauzy. Z kolei po 75. roku życia to męż-czyźni nieco szybciej tracą mięśnie.

Co gorsza, jak dopiero co się okazało, temu zjawisku sprzyja również związana z wiekiem utrata sprawności mitochondriów komórek mięśniowych. Mitochondria to nasze komórkowe zakła-dy energetyczne. Odpowiadają za spalanie glukozy i tworzenie ATP, związku chemicznego będącego nośnikiem energii komór-kowej.

Nie da się spowolnić groźnego procesu utraty masy mięśnio-wej i sprawności mitochondriów komórek mięśni (a związany ze słabymi mięśniami upadek jest szczególnie niebezpieczny w po-deszłym wieku) bez diety bogatej w białko. I bez aktywności fi-zycznej – ale jej poświęcimy osobny rozdział.
Nawiasem mówiąc, związana z wiekiem i mniejszym pozio-mem ruchu po trzydziestce zamiana drogich mięśni na tani w utrzymaniu tłuszcz jest jednym z powodów, dla których w średnim wieku nasz metabolizm może zwalniać.

Dlaczego ewolucja nas tak urządziła? Dlaczego, jak pisze pro-fesor Pontzer, „każda uncja ludzkiego ciała przepala każdego dnia dziesięć tysięcy razy tyle energii co każda uncja materii budującej Słońce”?